L'exercice de la chaise, également connu sous le nom de "mur-sit", est un exercice statique visant à renforcer les quadriceps. Il est simple à réaliser, mais peut s'avérer très exigeant à mesure que la durée de l'exercice augmente. L'exercice de la chaise fait travailler les muscles des jambes sans nécessiter d'équipement, ce qui le rend idéal pour un entraînement à domicile ou pour échauffer.
Comment faire la chaise correctement: Position de départ: - Placez-vous dos à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mouvement: - Glissez votre dos le long du mur tout en fléchissant les genoux. - Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. - Gardez le dos bien droit contre le mur et les genoux alignés au-dessus des chevilles. - Les bras peuvent être tendus devant vous ou reposés sur vos cuisses pour plus de confort. Maintien: - Tenez cette position aussi longtemps que possible, en gardant une respiration régulière. Retour à la position de départ: - Poussez à travers vos talons pour revenir à la position debout.
Durée de l'exercice: - Pour les débutants : Essayez de tenir 20-30 secondes. Répétez 2-3 fois avec 60 secondes de repos entre chaque série. - Pour les intermédiaires/avancés : Visez 60 secondes ou plus. Répétez 3-4 fois avec 45-60 secondes de repos entre chaque série.
Erreurs courantes à éviter: - Genoux dépassant les orteils : Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Si c'est le cas, ajustez votre position en éloignant légèrement vos pieds du mur. - Dos qui ne touche pas le mur : Votre dos, des épaules aux fesses, doit rester en contact constant avec le mur. - Position trop haute ou trop basse : Pour une efficacité maximale, visez à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. - Oublier de respirer : Il est crucial de maintenir une respiration régulière pendant l'exercice. Évitez de retenir votre souffle.
L'exercice de la chaise est un excellent moyen de renforcer les muscles des jambes sans avoir besoin de beaucoup d'espace ou d'équipement. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter un poids sur vos cuisses ou essayer de le faire sur une seule jambe. Comme toujours, assurez-vous de vous échauffer correctement et de prêter attention à la forme pour éviter les blessures.
