Le mountain climber est un exercice de cardio à haute intensité qui cible également les muscles du tronc. Il renforce les abdominaux, les obliques, les épaules, les triceps et les quadriceps. De plus, il augmente la fréquence cardiaque, ce qui le rend efficace pour brûler des calories et améliorer la condition cardiovasculaire.
Comment faire un climber correctement: Position de départ: - Commencez en position de planche, mains écartées légèrement plus large que la largeur des épaules et placées directement sous celles-ci. - Les pieds doivent être étendus derrière vous, les hanches en ligne avec le reste du corps. Mouvement: - Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant le pied droit hors du sol. - Retournez rapidement le pied droit à la position initiale tout en ramenant le genou gauche vers la poitrine. - Continuez à alterner rapidement les jambes, comme si vous "escaladiez" une montagne. Engagement du tronc: - Gardez le tronc engagé tout au long de l'exercice, évitant de lever les hanches ou de les laisser s'affaisser.
Nombre de répétitions: - Pour les débutants : 3 séries de 20-30 secondes avec 60 secondes de repos entre chaque série. - Pour les intermédiaires/avancés : 3-4 séries de 45-60 secondes avec 45-60 secondes de repos entre chaque série.
Erreurs courantes à éviter: - Hanches trop hautes ou basses : Pour maximiser l'engagement du tronc, assurez-vous que vos hanches restent alignées avec le reste de votre corps et ne s'affaissent pas ou ne se soulèvent pas trop haut. - Mauvais alignement des épaules : Vos épaules doivent rester directement au-dessus de vos mains pendant tout l'exercice pour éviter une tension excessive sur les épaules. - Mouvements trop lents : L'efficacité des climbers réside dans leur nature rapide et explosive. Bien que le contrôle soit essentiel, essayez d'augmenter le rythme pour maximiser les bénéfices cardio. - Oublier de respirer : Assurez-vous de maintenir une respiration régulière et ne retenez pas votre souffle.
Les mountain climbers sont une addition fantastique à tout entraînement de haute intensité ou circuit. Ils peuvent être adaptés à différents niveaux de forme physique et peuvent être modifiés pour augmenter ou diminuer la difficulté, par exemple en plaçant les mains sur une surface surélevée ou en ajoutant une torsion pour cibler davantage les obliques.
