La réponse immédiate
Hip thrust. Cible principale : Fessiers et extension de hanche. Exécution : Pousser par les pieds et étendre les hanches sans transformer la fin en hyperextension lombaire. Repère à contrôler à chaque répétition : Amplitude et répétitions sans compensation lombaire. Dès qu’il disparaît, appliquez cette limite : Arrêter lorsque le bassin ne monte plus sans cambrer ou pousser sur la nuque.
INFORMATION · PRATIQUE · PROFESSIONNEL
Ce que cette page permet — et ce qu’elle ne permet pas
La page explique hip thrust et les repères utiles pour comprendre la décision.
Les repères servent à préparer une décision prudente; ils doivent être adaptés au niveau et au contexte.
Faites individualiser la pratique en présence d’une douleur persistante, d’un malaise, d’une pathologie, d’une grossesse, d’un traitement ou après une chirurgie.
NIVEAU · PRÉREQUIS · CONTRÔLE
Vérifiez que cette page correspond à votre situation
Le niveau indique le point d’entrée du contenu, pas une autorisation automatique à pratiquer.
Pratiquant capable de préparer des appuis stables et de privilégier ce repère technique — bassin stable sans hyperextension lombaire — au nombre de répétitions.
Caler les pieds pour obtenir des tibias proches de la verticale en haut et garder les côtes abaissées. Installez des appuis stables puis vérifiez que le mouvement ne rencontre aucun obstacle.
La série reste valable tant que ce repère demeure stable : amplitude et répétitions sans compensation lombaire.
Pont fessier au sol à petite amplitude — Conserver la cible — fessiers et extension de hanche — avec une contrainte moindre.
DÉCIDER AVANT D’ACCÉLÉRER
Une stratégie en cinq repères
Caler les pieds pour obtenir des tibias proches de la verticale en haut et garder les côtes abaissées. Installez des appuis stables puis vérifiez que le mouvement ne rencontre aucun obstacle. Contrôlez ensuite ce repère — amplitude et répétitions sans compensation lombaire — au lieu de compter uniquement les répétitions. Faire progresser les répétitions, l’amplitude ou la résistance sans cumuler les changements.
- 01
Caler les pieds pour obtenir des tibias proches de la verticale en haut et garder les côtes abaissées. Installez des appuis stables puis vérifiez que le mouvement ne rencontre aucun obstacle.
- 02
Pousser par les pieds et étendre les hanches sans transformer la fin en hyperextension lombaire.
- 03
Contrôlez amplitude et répétitions sans compensation lombaire à chaque répétition.
- 04
Terminez la série selon ce critère : arrêter lorsque le bassin ne monte plus sans cambrer ou pousser sur la nuque.
- 05
Faire progresser les répétitions, l’amplitude ou la résistance sans cumuler les changements.
Ce que le mouvement peut développer
Cible principale : Fessiers et extension de hanche. Avec une dose adaptée, le geste peut renforcer cette capacité et rendre le repère « amplitude et répétitions sans compensation lombaire » plus reproductible. Comparez plusieurs séries contrôlées avant de conclure à une progression.
Ce qu’une série ne permet pas de conclure
Une série réussie ne garantit ni résultat esthétique, ni absence de douleur future, ni transfert automatique vers un autre geste. La progression doit rester graduelle.
MISE EN PLACE · EXÉCUTION · RESPIRATION
Comment exécuter hip thrust
Installer
Caler les pieds pour obtenir des tibias proches de la verticale en haut et garder les côtes abaissées. Installez des appuis stables puis vérifiez que le mouvement ne rencontre aucun obstacle.
Exécuter
Pousser par les pieds et étendre les hanches sans transformer la fin en hyperextension lombaire.
Arrêter
Arrêter lorsque le bassin ne monte plus sans cambrer ou pousser sur la nuque.
Progresser
Faire progresser les répétitions, l’amplitude ou la résistance sans cumuler les changements.
Dosage indicatif selon l’objectif
| Objectif | Volume de départ | Effort | Repos |
|---|---|---|---|
| Apprentissage | 2–3 × 6–10 répétitions | 3–4 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Développer le muscle | 3–4 × 8–15 répétitions | 1–4 répétitions en réserve | 90–180 s |
| Développer la force | 3–5 × 3–6 répétitions | Technique prioritaire | 2–4 min |
PASSER DU GUIDE À LA PRATIQUE
Votre mode d’emploi concret
Installation
Caler les pieds pour obtenir des tibias proches de la verticale en haut et garder les côtes abaissées. Installez des appuis stables puis vérifiez que le mouvement ne rencontre aucun obstacle.
Répétition valable
Contrôlez ce repère avant de la compter : Amplitude et répétitions sans compensation lombaire.
Régression
Utilisez pont fessier au sol à petite amplitude avant de réduire arbitrairement la qualité du geste.
Progression
Faire progresser les répétitions, l’amplitude ou la résistance sans cumuler les changements.
CE QUI FAIT DÉRAILLER LA PROGRESSION
Les erreurs à éviter
- 01
Commencer sans avoir sécurisé ce point : caler les pieds pour obtenir des tibias proches de la verticale en haut et garder les côtes abaissées. Installez des appuis stables puis vérifiez que le mouvement ne rencontre aucun obstacle.
- 02
Chercher davantage d’amplitude ou de vitesse au détriment du repère suivant : amplitude et répétitions sans compensation lombaire.
- 03
Poursuivre sans appliquer le critère d’arrêt suivant : arrêter lorsque le bassin ne monte plus sans cambrer ou pousser sur la nuque.
- 04
Augmenter plusieurs variables sans pouvoir identifier celle qui dégrade le geste.
SIGNAL · DÉCISION · ACTION
Les critères d’arrêt explicites
Arrêter lorsque le bassin ne monte plus sans cambrer ou pousser sur la nuque.
Revenir à pont fessier au sol à petite amplitude ou terminer la série.
Le repère « amplitude et répétitions sans compensation lombaire » se dégrade d’une répétition à l’autre.
Conserver deux à quatre répétitions de marge et ne pas compenser par l’élan.
Douleur brutale, malaise ou changement inhabituel de la force et de la sensibilité.
Arrêter la séance; demander l’avis approprié si le signal persiste ou paraît sérieux.
ADAPTER SANS IMPROVISER
Les alternatives prévues
Pont fessier au sol à petite amplitude.
Conserver la cible — fessiers et extension de hanche — avec une contrainte moindre.
Réduire la série, la résistance ou le levier.
Préserver amplitude et répétitions sans compensation lombaire plutôt que terminer le volume prévu.
Interrompre la série et ne pas tester plusieurs variantes à la suite.
Donner la priorité au symptôme plutôt qu’au volume prévu.
VOIR · COMPRENDRE · ADAPTER
Deux repères visuels complémentaires
LIMITES ET SÉCURITÉ
Quand adapter ou demander un avis
La variante utile dépend des proportions, de la mobilité disponible et de l’expérience. Réduisez une seule contrainte dès que le repère devient moins reproductible. Limite technique : Arrêter lorsque le bassin ne monte plus sans cambrer ou pousser sur la nuque.
QUESTIONS FRÉQUENTES
Ce qu’il faut encore savoir
Quelle est la cible principale de Hip thrust ?
Principalement fessiers et extension de hanche; la répartition exacte varie avec la variante, la morphologie et l’effort.
Quel repère observer en priorité ?
Observez amplitude et répétitions sans compensation lombaire, pas seulement le nombre de répétitions.
Quelle version choisir pour débuter ?
Commencez par pont fessier au sol à petite amplitude et augmentez la difficulté seulement lorsque le repère reste stable.
Quand arrêter la série ?
Arrêter lorsque le bassin ne monte plus sans cambrer ou pousser sur la nuque. Arrêtez aussi en présence d’un symptôme inhabituel.
Comment progresser ?
Faire progresser les répétitions, l’amplitude ou la résistance sans cumuler les changements.
TRANSPARENCE
Sources et vérification
Les sources ci-dessous étayent les principes généraux de dosage, de progression et de prudence. Les consignes de placement sont des repères éditoriaux adaptables : elles ne décrivent pas une posture unique valable pour toutes les morphologies.
- Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentaritéOrganisation mondiale de la Santé · niveau A · vérifié le 2026-08-21Consulter la source ↗
- Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical PerformanceAmerican College of Sports Medicine · niveau A · vérifié le 2026-08-21Consulter la source ↗
- Consultation et prescription médicale d'activité physique à des fins de santéHaute Autorité de Santé · niveau A · vérifié le 2026-08-21Consulter la source ↗
- Activité physique, sédentarité et santéMinistère de la Santé · niveau A · vérifié le 2026-08-22Consulter la source ↗
Zones et objectifs physiques
Comparatif de méthodes
Récupération et sécurité