Les Jumping-jacks, également appelés "étoiles sautées" en français, sont un exercice d'aérobic qui sollicite l'ensemble du corps. Ils sont couramment utilisés pour l'échauffement, pour augmenter le rythme cardiaque, ou comme élément dans les circuits d'entraînement à haute intensité (HIIT). Cet exercice stimule principalement les muscles des jambes, des épaules et du tronc, tout en offrant un bon exercice cardiovasculaire.
Comment faire des Jumping-jacks correctement: Position de départ: - Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble et vos mains le long du corps. Mouvement: - Sautez en écartant simultanément vos jambes plus largement que la largeur des épaules et en levant vos bras pour qu'ils se rencontrent au-dessus de votre tête. - Sautez à nouveau pour ramener vos pieds ensemble et baisser vos bras le long du corps. Rythme: - Continuez le mouvement à un rythme soutenu, en vous assurant que vos mouvements sont fluides et contrôlés.
Nombre de répétitions: - Pour les débutants : 2-3 séries de 20-30 répétitions avec 45-60 secondes de repos entre chaque série. - Pour les intermédiaires/avancés : 3-5 séries de 50-100 répétitions ou réaliser l'exercice pendant 30-60 secondes avec 30-45 secondes de repos entre chaque série.
Erreurs courantes à éviter: - Mouvements partiels : Pour obtenir tous les avantages des Jumping-jacks, assurez-vous d'étendre complètement vos bras et jambes à chaque saut. - Perte de contrôle : Bien que l'exercice nécessite un mouvement rapide, il est crucial de garder le contrôle pour éviter les blessures et assurer l'efficacité de l'exercice. - Atterrissages brusques : Lorsque vous atterrissez, veillez à le faire doucement en pliant légèrement les genoux. Cela aidera à absorber l'impact et à protéger vos articulations. - Négliger la posture : Gardez le tronc engagé et le dos droit pendant l'exercice. Évitez de vous cambrer ou de vous avachir.
Les Jumping-jacks sont un moyen fantastique de stimuler la circulation, d'augmenter la fréquence cardiaque et de travailler de nombreux groupes musculaires en même temps. Ils peuvent être intégrés dans presque n'importe quel type d'entraînement, que ce soit pour l'échauffement, le cardio ou l'entraînement en circuit. Veillez à maintenir une bonne forme pour en tirer le maximum de bénéfices.
