Les lunges, ou fentes, sont un exercice de renforcement des membres inférieurs qui sollicite principalement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs du tronc. En plus de renforcer ces muscles, les fentes améliorent l'équilibre, la coordination et la mobilité de la hanche. Elles peuvent être réalisées avec le poids du corps ou avec des poids supplémentaires pour augmenter l'intensité.
Comment faire des Lunges (Fentes) correctement: Position de départ: - Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, mains sur les hanches ou le long du corps. Si vous utilisez des haltères, tenez-en un dans chaque main à vos côtés. Mouvement: - Faites un pas en avant avec une jambe (par exemple, la jambe droite), en veillant à ce que le genou avancé soit aligné avec la cheville. - Abaissez votre corps jusqu'à ce que le genou arrière (jambe gauche) frôle ou touche légèrement le sol. Votre genou avant (jambe droite) doit former un angle de 90 degrés. - Poussez avec votre pied avant pour revenir à la position de départ. Changement de jambe: - Répétez le mouvement avec l'autre jambe.
Nombre de répétitions: - Pour les débutants : 2-3 séries de 8-10 répétitions par jambe avec 45-60 secondes de repos entre chaque série. - Pour les intermédiaires/avancés : 3-5 séries de 12-20 répétitions par jambe ou plus, avec ou sans poids supplémentaires, avec 30-45 secondes de repos entre chaque série.
Erreurs courantes à éviter: - Genou dépassant les orteils : Lorsque vous faites une fente, veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Cela peut exercer une pression excessive sur le genou. - Ne pas garder le haut du corps droit : Évitez de vous pencher en avant ou de vous avachir. Gardez la poitrine haute et le tronc engagé. - Pas trop court ou trop long : Un pas trop court peut causer une flexion excessive du genou, tandis qu'un pas trop long peut réduire l'efficacité de l'exercice. - Mauvaise stabilité : Si vous vous sentez instable, écartez légèrement vos pieds (à la largeur des hanches) pour une meilleure base de soutien.
Les lunges (fentes) sont un exercice polyvalent qui peut être adapté à de nombreux niveaux de fitness. Elles peuvent être combinées avec d'autres mouvements ou intégrées dans des séquences plus complexes pour un entraînement complet du corps. Veillez toujours à maintenir une bonne technique pour maximiser les avantages et minimiser le risque de blessure.
