Le squat est l'un des mouvements fondamentaux pour renforcer le bas du corps. Il cible principalement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs du tronc. C'est également un mouvement fonctionnel qui imite les activités quotidiennes, comme s'asseoir et se lever. Il peut être réalisé avec le poids du corps ou être intensifié avec des poids libres comme une barre ou des haltères.
Comment faire le Squat correctement: Position de départ: - Placez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et pointant légèrement vers l'extérieur. - Gardez la poitrine haute, le dos droit, et regardez droit devant vous. Mouvement: - Commencez le mouvement en repoussant vos hanches vers l'arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. - Pliez les genoux et descendez en gardant le torse incliné légèrement vers l'avant. Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos pieds et ne dépassent pas vos orteils. - Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que votre mobilité le permet. - Revenez à la position de départ en poussant sur vos talons et en étendant les hanches et les genoux.
Nombre de répétitions: - Pour les débutants : 2-3 séries de 10-15 répétitions avec 45-60 secondes de repos entre chaque série. - Pour les intermédiaires/avancés : 3-5 séries de 15-25 répétitions ou plus, avec ou sans poids supplémentaires, avec 30-45 secondes de repos entre chaque série.
Erreurs courantes à éviter: - Genoux dépassant les orteils : Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils en descendant. Cela aide à minimiser la pression sur les articulations du genou. - Rond du dos : Gardez le dos droit tout au long du mouvement pour éviter la tension et le risque de blessure. - Relever les talons : Gardez vos pieds bien à plat sur le sol tout au long du mouvement. Si vos talons se décollent, cela peut indiquer un manque de mobilité de la cheville. - Ne pas descendre suffisamment : Pour une amplitude complète, essayez de descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, à moins que votre mobilité ou des conditions préexistantes ne l'empêchent.
Le squat est un exercice polyvalent et fondamental pour tout programme de renforcement du bas du corps. Il est crucial d'adopter une technique correcte pour optimiser les bénéfices et réduire les risques de blessure. Il existe également de nombreuses variations du squat pour s'adapter aux différents niveaux de forme physique et atteindre divers objectifs de renforcement.
