Conseils :
Commencez par un échauffement pour éviter les blessures. Faites des étirements et un peu de cardio pour augmenter la circulation sanguine. Variez vos exercices pour solliciter tous les muscles de votre dos (les muscles dorsaux, les muscles de la nuque, les lombaires, etc.). Respectez votre corps et évitez de forcer sur vos muscles, surtout si vous êtes débutant. Commencez par des exercices simples et augmentez l'intensité au fur et à mesure. N'oubliez pas de récupérer entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles de se régénérer et de se renforcer.
Exercices :
Les tractions : suspendez-vous à une barre de traction en pronation (paumes tournées vers l'extérieur) ou en supination (paumes tournées vers l'intérieur). Tirez votre corps vers la barre en pliant les coudes. Redescendez lentement. Répétez. Les rowings : tenez une barre ou des haltères dans les mains, penchez-vous en avant, le dos droit. Pliez les coudes pour ramener la barre ou les haltères vers le torse en contractant les muscles du dos. Redescendez lentement. Répétez. Le gainage : mettez-vous en position de planche, en appui sur les avant-bras et les pieds. Serrez les abdominaux et les muscles du dos pour maintenir une position stable pendant quelques secondes. Reposez-vous et recommencez. Les extensions lombaires : allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Levez la tête et les jambes en même temps en contractant les muscles du bas du dos. Maintenez la position quelques secondes et redescendez lentement. Répétez. Ces exercices peuvent être réalisés à la maison ou dans une salle de sport équipée. Il est recommandé de les effectuer régulièrement, environ deux à trois fois par semaine, pour des résultats optimaux. N'oubliez pas de varier les exercices pour travailler tous les muscles de votre dos.
