Le développé-couché est un des exercices fondamentaux pour le renforcement musculaire de la partie supérieure du corps. Il cible principalement les pectoraux, mais sollicite aussi les triceps et les deltoïdes antérieurs. Traditionnellement exécuté avec une barre, il peut également être réalisé avec des haltères.
Comment faire un développé-couché correctement:
Position de départ:
- Allongez-vous sur un banc plat, les pieds bien à plat au sol.
- Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'avant.
- Décollez la barre du support et commencez avec les bras tendus au-dessus de la poitrine.
Mouvement:
- Descendez lentement la barre vers votre poitrine en gardant les coudes à un angle de 45° par rapport à votre torse.
- La barre devrait presque toucher la partie médiane de la poitrine.
Poussée:
- Une fois la barre presque en contact avec la poitrine, poussez-la vers le haut en utilisant la force de vos pectoraux, jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
Nombre de répétitions: - Pour les débutants : 3 séries de 8-10 répétitions avec un poids léger pour se concentrer sur la technique, avec 90 secondes de repos entre chaque série. - Pour les intermédiaires/avancés : 3-5 séries de 6-12 répétitions avec un poids plus lourd, avec 60-90 secondes de repos entre chaque série.
Erreurs courantes à éviter: - Mauvais alignement : Assurez-vous que la barre est alignée avec la partie médiane de la poitrine et non avec la gorge ou l'estomac. - Coudes trop écartés : Évitez de laisser vos coudes s'éloigner trop de votre corps. Cela peut mettre une pression excessive sur les épaules. - Ne pas aller jusqu'en bas : Pour une amplitude complète, la barre devrait presque toucher la poitrine avant la poussée. - Hyperextension des poignets : Les poignets doivent rester droits et alignés avec l'avant-bras. Ne laissez pas vos mains basculer en arrière. - Relever les fesses du banc : Garder les fesses sur le banc assure une stabilité et prévient les blessures du bas du dos.
Le développé-couché est un pilier de la musculation et constitue la base de nombreux programmes d'entraînement. Une technique correcte est essentielle pour prévenir les blessures et obtenir les meilleurs résultats possibles. Assurez-vous également de toujours avoir un partenaire d'entraînement ou un "spotter" lors de la levée de charges lourdes pour garantir la sécurité.
