Les dips sont un exercice de poids corporel qui cible principalement les triceps, mais qui sollicite également les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les muscles du tronc. Il existe différentes variations des dips, comme les dips entre deux bancs pour les débutants ou les dips à la barre parallèle pour les utilisateurs plus avancés.
Comment faire des dips correctement:
Position de départ:
- Approchez-vous de deux barres parallèles ou d'une station à dips.
- Saisissez chaque barre avec vos mains et soulevez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que vos pieds ne touchent pas le sol.
- Inclinez légèrement le torse en avant.
Mouvement:
- Fléchissez lentement les coudes et descendez votre corps. Gardez les coudes près du corps et assurez-vous qu'ils pointent vers l'arrière et non sur les côtés.
- Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés ou un peu plus, selon votre souplesse.
Poussée:
- Poussez fermement sur les barres, en utilisant vos triceps pour revenir à la position de départ avec les bras tendus.
Nombre de répétitions: - Pour les débutants : 2-3 séries de 5-8 répétitions avec 90 secondes de repos entre chaque série. - Pour les intermédiaires/avancés : 3-5 séries de 10-15 répétitions avec 60-90 secondes de repos entre chaque série.
Erreurs courantes à éviter: - Coudes écartés : Garder les coudes près du corps aidera à mieux cibler les triceps et à réduire le risque de blessure à l'épaule. - Aller trop bas : Descendre trop bas peut mettre une pression excessive sur les épaules. Il est préférable de viser un angle de 90 degrés au coude ou un peu plus. - Hyperextension des épaules : Évitez de soulever vos épaules vers vos oreilles lors de la phase ascendante de l'exercice. - Ne pas engager le tronc : Gardez le tronc engagé tout au long de l'exercice pour stabiliser le corps et aider à maintenir une forme correcte.
Les dips sont un excellent moyen de renforcer les triceps et d'autres muscles du haut du corps. Pour les personnes trouvant les dips trop exigeants au départ, il est possible de commencer avec des variations assistées ou des dips entre deux bancs. Comme toujours, prêtez attention à la forme pour maximiser les gains et minimiser le risque de blessure.
