Les pompes, également connues sous le nom de push-ups en anglais, sont un exercice de base pour le renforcement du haut du corps. Elles ciblent principalement les muscles pectoraux, les deltoïdes antérieurs (épaules) et les triceps, tout en sollicitant également les muscles stabilisateurs du tronc. L'avantage de cet exercice est qu'il ne nécessite aucun équipement et peut être effectué presque partout.
Comment faire des Pompes (Push-up) correctement: Position de départ: - Commencez en position de planche, avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, placées directement sous les épaules. - Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Mouvement: - En gardant le tronc engagé, abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol ou soit juste au-dessus. Les coudes devraient former un angle d'environ 45° avec votre torse, plutôt que de s'écarter largement. - Poussez avec vos mains pour revenir à la position de départ, en étendant complètement les bras.
Nombre de répétitions: - Pour les débutants : 2-3 séries de 5-10 répétitions avec 45-60 secondes de repos entre chaque série. - Pour les intermédiaires/avancés : 3-5 séries de 15-25 répétitions ou plus avec 30-45 secondes de repos entre chaque série.
Erreurs courantes à éviter: - Hanches tombantes : Évitez de laisser vos hanches s'affaisser vers le sol, car cela peut mettre une pression excessive sur votre bas du dos. Gardez le tronc engagé. - Coudes trop écartés : Gardez vos coudes légèrement inclinés vers votre corps. Éviter de les laisser s'écarter largement peut réduire le risque de tension sur les épaules. - Ne pas descendre suffisamment : Pour une amplitude complète, votre poitrine doit toucher ou être juste au-dessus du sol à chaque répétition. - Extension du cou : Gardez votre cou dans une position neutre, en alignement avec le reste de votre colonne vertébrale. Évitez de regarder trop vers l'avant ou de trop lever la tête.
Les pompes sont un exercice essentiel pour tout programme de renforcement du haut du corps. Il existe de nombreuses variations pour augmenter ou diminuer la difficulté, comme les pompes inclinées (les pieds sur une élévation) ou les pompes sur les genoux pour les débutants. Veillez à maintenir une forme correcte pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques de blessure.
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