Les tractions sont un exercice de renforcement du haut du corps qui cible principalement le grand dorsal, mais sollicite également les biceps, les muscles du tronc et d'autres petits muscles du dos. Il s'agit de l'un des mouvements les plus complets pour le dos et est souvent considéré comme un indicateur de la force relative du haut du corps. Les tractions sont réalisées à l'aide d'une barre de traction, et il existe différentes prises : prise large, prise serrée, prise supination (paumes vers le visage) et prise pronation (paumes vers l'extérieur).
Comment faire une Traction correctement: Position de départ: - Tenez-vous sous une barre de traction. - Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Pour cet exemple, nous utiliserons une prise pronation. - Commencez avec les bras complètement tendus, les pieds hors du sol, en suspension. Mouvement: - Engagez vos omoplates et tirez votre corps vers le haut en utilisant les muscles du dos. - Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. - Abaissez-vous lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, bras tendus.
Nombre de répétitions: - Pour les débutants : Si vous ne pouvez pas faire de tractions, commencez par des tractions négatives (descendre lentement) ou utilisez une bande de résistance pour obtenir de l'aide. Visez 2-3 séries de 3-5 tractions ou plus. - Pour les intermédiaires/avancés : 3-5 séries de 5-10 tractions ou plus, avec 30-60 secondes de repos entre chaque série.
Erreurs courantes à éviter: - Ne pas utiliser toute l'amplitude de mouvement : Commencez toujours avec les bras complètement tendus et assurez-vous que votre menton passe au-dessus de la barre. - Utiliser un mouvement brusque : Évitez d'utiliser un élan ou de balancer les jambes pour vous aider. Le mouvement doit être contrôlé et provenir principalement des muscles du dos. - Ne pas engager les omoplates : L'engagement des omoplates est essentiel pour une traction correcte. Pensez à les tirer vers le bas et ensemble avant de commencer à vous hisser. - Position du cou : Évitez d'étendre excessivement votre cou pour essayer de passer votre menton au-dessus de la barre. Gardez le cou en position neutre.
Les tractions sont un excellent moyen de mesurer et de développer la force du haut du corps. Elles peuvent être difficiles pour les débutants, mais avec de la persévérance et une formation régulière, des progrès notables peuvent être réalisés. La variation des prises peut également aider à travailler différents groupes musculaires et à prévenir la monotonie.
